Entrenamiento de carreras de 250km por etapas

Nos hacen muchas preguntas antes de competir en una carrera de 250 km por etapas como cualquiera de las de Los 4 Deserts o la recién terminada Maratón de las Arenas.
Para ayudar a los futuros competidores, hemos traducido un texto cedido por RacingThePlanet que publicamos a continuación traducido con información general sobre preparación, entrenamiento y material que esperamos sea útil.

Algunas preguntas

Todos nos hemos hecho las mismas preguntas antes de afrontar una carrera de este tipo: ¿Cómo empiezo a prepararme?, ¿Hay un plan de entrenamiento?, ¿Cuándo sé si estoy listo para participar?

Es complicado publicar un plan de entrenamiento, ya que dicho entrenamiento depende del nivel en el que se está comenzando y cuál es tu objetivo.
En una carrera de 250 kilómetros, seis etapas, siete días, la diferencia de tiempo entre el primer y el último competidor para cruzar la línea de meta es de media más de 50 horas por lo que se puede entender que el entrenamiento para cada uno de estos resultados es muy diferente. 

Sin embargo, en este artículo hemos incluido información básica para ayudarte a comenzar.
Esta información va dirigida a personas que son nuevas en eventos de resistencia, pero incluso el atleta experimentado puede aprovecharla.
También ten en cuenta que aunque esta información está dirigida al entrenamiento de una carrera de 250 kilómetros, si quieres correr una de una sola etapa o 100 kilómetros, estarás igualmente en buena forma.

Las dos caras del entrenamiento

Podemos dividir el entrenamiento en dos caras, la Física – básicamente salir y correr, o lo que nos toque y Mental: prepararse mentalmente para un evento que nos pondrá al límite de nuestras fuerzas con nuestro equipo, conociendo nuestro cuerpo y con la confianza de que vamos a poder completar los 250 kilómetros a pie.

Cada uno tiene sus técnicas de preparación mental, pero es importante recordar que tu objetivo es correr un “evento de resistencia de larga distancia a través de algunos de los terrenos más extremos del mundo” y mantener enfocado este objetivo final. 

Tanto la preparación física como la mental son vitales para ayudarte a llegar a la meta con seguridad. Puedes ir todo el rato caminando, pero incluso eso, cargando con una mochila en la que llevas todo el material necesario es una tarea considerable.
Aunque han existido casos de competidores que han completado alguna de estas careras con un entrenamiento mínimo y que incluso nunca han corrido o caminado ni 20 kilómetros de una sola vez, no podemos recomendar que lo intentes ni por tu seguridad ni por un simple problema de salud.

Tu meta

Para establecer una estrategia, lo primero que debes preguntarte es: ¿Cuál es exactamente tu objetivo? ¿Te propones ganar la carrera o simplemente terminarla? ¿Quieres estar entre los 10 primeros o la mitad superior?
También es buena idea analizar el motivo por el qué quieres completar la carrera, ya que esto puede ayudar a conseguir tu objetivo. Hay muchas razones por las que las personas deciden hacer una carrera de este tipo: por caridad; por asumir un nuevo desafío después de haber hecho un maratón / triatlón / ultramaratón; para intentar buscar el famoso límite; o una simple caza de puntos ITRA.
Otras motivaciones menos deportivas pueden ser por una apuesta loca, que ya lo hemos visto antes o sencillamente por turismo para ver un país nuevo.
En cualquier caso, puede ayudarnos tener claro nuestra motivación personal.

Experiencias de otras personas

No eres la primera persona en participar en un evento de larga distancia por etapas, por lo que no es necesario comenzar desde cero. Benefíciate de la experiencia de otras personas, pero ten en cuenta que no hay una respuesta igual para todos: cada persona es diferente y cada uno debe aprender a aplicar los conocimientos ajenos en la medida en la que se ajusten a nuestras necesidades, gustos o manías. Algunas fuentes de información recomendadas a medida que comiences a prepararte pueden ser:

– Blogs de competidores anteriores: muchas entradas incluyen por qué decidieron participar, el entrenamiento y preparación que hicieron, el equipo que utilizaron y reflexiones sobre lo que harían de manera diferente la próxima vez. Los blogs de RacingThePlanet son particularmente útiles.

– Artículos de expertos: aprende la teoría sobre el cuidado de las ampollas, las señales de advertencia de una hipotermia, cómo mantener el equilibrio de tus electrolitos, cómo controlar el sueño al cambiar de zona horaria y muchas más cosas.

“Fixing your Feet”: un libro en ingles que se considera la “biblia” para el cuidado de los pies, un libro que trata únicamente sobre el cuidado de los pies antes, durante y después de una carrera.

– Fotos / Videos de Eventos Pasados ​​- puedes ver qué equipo están usando otras personas y cómo lo están usando. Esta información también puede darle una idea del tipo de terreno.

¿Cuándo deberías empezar a entrenar?

Aunque lo ideal es que busques un entrenador que te ayude, si lo quieres hacerlo por tu cuenta debes desarrollar un programa de entrenamiento de al menos 50 kilómetros por semana. Si ya está haciendo esa distancia, o más, entonces está en buena forma y tres meses de entrenamiento dedicado pueden ser suficientes. Si no estás cerca de eso, te recomendamos un año para asegurarte que creas una base física que te permita completar con éxito una carrera semejante.
Unos seis meses de entrenamiento dedicado son ideales. Sin subir demasiado rápido, una lenta progresión debe ser la norma que rija tu rutina.

La siguiente tabla te puede dar una idea del entrenamiento recomendado según tu condición física. No olvides que incluso si está en buena forma y físicamente eres capaz de terminar la carrera, necesitarás tener tiempo para seleccionar y probar tu equipo, en particular las zapatillas y la mochila.

NIVEL ENTRENAMIENTO NECESARIO
No eres uno que camina o corre regularmente. Nivel de condición física relativamente bajo. No hay experiencia en carreras de larga distancia. Se recomienda un mínimo de un año de entrenamiento.
Ten en cuenta que no necesitas un entrenamiento de alta intensidad, pero tener un año completo te asegura que tendrás tiempo para fortalecerte, estar en mejor forma, aprender a utilizar el equipo y prepararte adecuadamente para las condiciones climáticas esperadas.
Realizas senderismo o corres 2/3 veces por semana. Relativamente en forma y fuerte, pero sin experiencia en carreras de larga distancia. Te recomendamos un mínimo de seis meses de entrenamiento, pero 7-8 meses es ideal.
Esto te permitirá modificar tu régimen de ejercicio actual y volverte más fuerte y mas en forma.
También tendrás tiempo para fortalecerte, aprender a utilizar el equipo y prepararte adecuadamente para las condiciones climáticas esperadas.
Tienes una rutina regular y consistente de caminata o carrera de 3 a 4 veces por semana, más una rutina regular de entrenamiento de fuerza o entrenamiento cruzado.
Estás en forma y fuerte, y tienes experiencia en carreras de larga distancia / carreras en varias etapas.
Te recomendamos un mínimo de tres meses de entrenamiento.
Tiene la aptitud y la fuerza para poder terminar una carrera de 250 km y siete días, pero el entrenamiento te permitirá afinar tu forma, sobre todo durante las últimas semanas, probar tu equipo y la nutrición seleccionada.

¿Qué hay que saber/hacer antes de tomar la salida?

Los planes de entrenamiento de los competidores varían según el objetivo que quieren conseguir y por supuesto su horarios. Ya sea entrenando tres o seis veces a la semana, se puede completar una carrera RacingThePlanet / 4 Deserts, pero dada la envergadura del reto y las consecuencias para la salud de semejante carrera, recomendamos ciertas metas u objetivos que deberías alcanzar antes de tomar la salida de una de estas carreras que listamos a continuación.

Ten en cuenta, que aunque no cumplas todos los puntos esto no quiere decir que no conseguirás participar o terminar una carrera de esta magnitud.

– Completar con regularidad un mínimo de 50 kilómetros por semana en total durante 3 a 6 meses.

– Completar un mínimo de 50 kilómetros seguidos al menos una vez.

– Completar por lo menos un entrenamiento de varios días consecutivos corriendo 30 kilómetros por día.

– Ser capaz de llevar una mochila de 10kg en entrenamiento sin mucho esfuerzo o dolor.

– Saber la cantidad de electrolitos que tu cuerpo necesita y qué tipo prefieres.

– Haber probado TODO tu equipo en entrenamiento (especialmente zapatillas, mochila, sistema de hidratación, electrolitos y comida).

¿Cómo empezar?

Empieza lento. No corras más de 5 km a la vez a menos que tengas experiencia previa con esta distancia. Si está comenzando desde una base muy baja, comienza con esta distancia caminando. Después de un tiempo, cambia lentamente a correr o caminar rápido y acumula hasta 10 km en unas pocas semanas y 20 km en unos pocos meses.

No solo correr o caminar. El entrenamiento cruzado es altamente recomendado para desarrollar fuerza general y prevenir lesiones: las clases de spinning, ciclismo, natación y pesas son todas buenas alternativas. Sin embargo, necesitas hacer trabajar los pies lo mas que puedas por lo que no debes reemplazar completamente la carrera o caminata por otro ejercicio.

Incorpora el entrenamiento en su horario diario. Sube las escaleras de tu oficina o casa. Acostúmbrate a llevar tu mochila a todas partes: llévela al trabajo, al gimnasio, cuando salgas a caminar, etc. y aumenta progresivamente el peso que llevas. Empieza con la mochila casi vacía y vete aumentando el peso con bolsas de arroz o lo que quieras, aunque ten cuidado con lo que metes, que sea blando ya que cualquier vértice en la mochila puede dañarte la espalda.

Una idea de un horario de entrenamiento

Una vez que hayas aumentado tu nivel básico para poder completar 50 km por semana, tu entrenamiento puede ser a como el siguiente: 

(Estos ejemplos se basan en el entrenamiento de tres a seis veces por semana. Recuerda que el descanso y la recuperación son parte importante y necesaria del entrenamiento)

Tres sesiones de entrenamiento por semana:

Lunes Día de descanso
Martes Entrenamiento de circuito/pesas
Miércoles Día de descanso
Jueves 10-20 kilometros carrera/caminata
Viernes Día de descanso
Sábado 30-60 kilometros carrera/caminata
Domingo Día de descanso

Seis sesiones de entrenamiento por semana:

Lunes Día de descanso
Martes 10-20 kilometros carrera/caminata
Miércoles Día de descanso
Jueves 10-20 kilometros carrera/caminata
Viernes Día de descanso
Sábado 30-60 kilometros carrera/caminata
Domingo Día de descanso

Investigación y pruebas

Investiga un poco y lee la información que te envíen. Familiarízate pronto con la lista de material obligatorio y recomendado y asegúrate de saber cuáles son todos los artículos y cómo y cuándo usarlos. 

Por ejemplo, no saber qué son los electrolitos, para qué se usan, cuánto necesitas tomar y las consecuencias de no mantener tu estado de equilibrio de electrolitos podría crearte un posible problema durante el evento o el entrenamiento. 

Te damos a continuación algunos consejos sobre el equipo:

Zapatillas: los usarás durante mucho tiempo. Es importante que las sientas cómodas, que no tengan roces que faciliten las ampollas y que sean de al menos medio número mas grandes para cuando el pie se hinche. La hinchazón de los pies por el uso continuado o el calor es normal, pero si no estás preparado, puede ser la causa de ampollas (especialmente debajo de las uñas). Hay que asegurarse que las zapatillas nos ajusten bien incluso cuando los pies no están hinchados, al principio del evento, que que el rozamiento puede ser también causa de ampollas. 

Equipo obligatorio: En carrera, hay que llevar encima en todo momento todos los elementos de la lista obligatoria. En caso de revisión, si falta algo puede generar una penalización en minutos.
Si tienes dudas antes de comenzar el evento, pregunta, pero no te presentes sin algo de la lista.

La lista de material recomendado, como su nombre indica, no es obligatoria, pero es buena idea leerla con atención ya que nos puede dar algunas buenas pistas de lo que vamos a afrontar.

Alimentación: Las comidas de estas carreras suelen ser liofilizadas ya que tienen la mayor cantidad de calorías por gramo. Es bueno buscar los alimentos con mayor indice calórico y bajo peso como las nueces (especialmente las de macadamia), la carne seca o unas sencillas patatas fritas (generalmente trituradas y comidas con una cuchara, (Será imposible que no se trituren). Independientemente de lo que elijas, asegúrate de haberlo probado durante y después del entrenamiento. La variedad es importante ya que cambia el apetito.

Kit de ampollas: Es uno de los elementos mas importantes de la lista de material obligatorio y desde luego necesario prácticamente para todos.

Otras carreras quizás no lo hacen pero RacingThePlanet tiene una política de enseñar al corredor a cuidarse solos por lo que los doctores de la carrera ayudarán a curarse las ampollas durante las primeras veces pero la idea es que todos aprendan a ser autosuficientes.

Llegando a la meta

Las carreras de 250km por etapas son eventos largos y  muy intensos y hay muchas cosas que pueden suceder en el camino que pueden impedirte cruzar la línea de meta, pero las dos principales razones físicas por las que cualquier competidor puede tener que retirarse son las ampollas y la deshidratación. Cualquier cosa que puedas hacer para tener ambos factores controlados a través del entrenamiento y la preparación aumentarán considerablemente tus posibilidades de completar cualquiera de estas carreras y obtener la codiciada medalla de finisher.

 

Esperamos que os pueda ser útil

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