Dudas del Trail Runner novato (Capitulo 2)

Las típicas dudas del corremontañero novato_Cap 2

Seguimos dando respuesta a las preguntas que podría hacerse un corremontes novel ante su debut en la montaña.

¿Necesito un pulsómetro para correr por la montaña?

De entrada NO es necesario ningún pulsómetro para debutar como corremontes aunque sí que tengas claros este par de argumentos sobre su uso:

-Así como en las carreras sobre asfalto el uso del pulsómetro tiene más sentido porque tu velocidad de carrera es constante y esto hace que puedas controlar mejor tus pulsaciones, en la montaña pasa lo contrario. Los trazados por donde transitarás son irregulares, arriba y abajo, no dando tregua a que tu corazón se estabilice y por tanto complicando la tarea de estabilizar tu ritmo cardiaco.

-El uso del pulsómetro tiene poco sentido si previamente no te has sometido a una prueba de esfuerzo en la que a tu frecuencia cardiaca máxima y en la que te calculen tus umbrales ventilatorios (aeróbico y anaeróbico).

Que el pulsómetro sea una herramienta no necesaria para debutar como corremontañero no quiere decir que su uso sólo esté reducido a la élite del trail running. Si eres principiante, sabes verazmente tu relación pulsaciones / porcentaje de esfuerzo y umbrales, tienes un pulsómetro o trabajas con un entrenador, podrás optimizar mucho más el tiempo que dedicas a entrenar y por tanto mejorarás más rápidamente que si vas por libre. Eso sí, quizás con el aparatito tus rodajes por la montaña no lleguen a ser tan estimulantes que sin él. La montaña es un entorno para principalmente escucharse y sentirse a uno mismo. En este sentido sé flexible y elige bien o pacta cuando llevarlo y cuando no.

Un consejo: Te hemos dicho que el uso del pulsómetro no tiene sentido sin la previa prueba de esfuerzo. Realmente la práctica de cualquier disciplina debe comenzar por someterse a una prueba de este tipo o bien a una ecocardiografía –ecografía de tu corazón-. Sólo así podrás saber si estás en plenas facultades físicas para realizar ejercicio aeróbico durante continuado.

¿Qué necesita saber un novato para correr con seguridad por la montaña?

Aunque ya lo hemos explicado en el primer capítulo -sobre todo el material que necesitas- hablemos ahora de otro tipo de cosas que nunca está mal recordarte. Su ausencia suelen provocar el inicio de grandes problemas:

-Antes de salir al monte haz saber a algún conocido o familia por dónde vas a correr y aproximadamente por cuánto tiempo. Si no tienes ocasión, déjalo escrito en un lugar bien visible, al igual que el número de tu teléfono móvil.

-No olvides el teléfono móvil. Este es uno de los grandes inventos de la humanidad y podría salvar tu vida o la de otra persona en un momento fatídico. Recuerda que podrás llamar al 112 siempre que  tengas cobertura GSM de tu operador o de otro, y que llevando un GPS o teléfono móvil es muy posible que se pueda averiguar tu posición.

-No escatimes en peso y lleva siempre contigo agua y algún alimento como una barrita energética. También un cortavientos si tocas algo de altitud o estás en una estación del año con posibilidad de lluvia o frío. Una mochilita o riñonera te ayudará a transportarlo.

-Evita salir con pocas horas de sol por delante. También sé precavido y no hagas salidas nocturnas a no ser que salgas con gente experimentada o conozcas muchísimo la zona.

-Salir al monte con corredores de mayor bagaje te ayudará mucho en tu aprendizaje, te motivará y te servirá de estímulo. Esto no quiere decir que no sea bueno salir sólo, una buena medida para ponerse a prueba de forma controlada, ganar en autoestima y conocimiento de lo que eres capaz.

-Aunque apenas las incluyamos dentro del conjunto de cosas que nos aportan seguridad, las zapatillas con las que vamos a correr son las que más nos la van a transmitir. Ir calzado de forma coherente para la ocasión es algo fundamental que además de darle consistencia a nuestra confianza nos hará disfrutar mucho más de la actividad. Recuerda los 3 puntos básicos de una zapatilla montañera: comodidad, protección con la amortiguación y una buena suela con relieve –que agarre- para disfrutar de las bajadas.

¿Debo cambiar mi alimentación?

Cómo no sabemos cómo te alimentas no podemos decirte si debes o no proceder con algún cambio. Realmente si tu ingesta diaria posee el porcentaje correcto de macronutrientes: 60% de hidratos de carbono, 20% de proteínas y 20% grasas, junto con sus vitaminas y su cantidad de agua correspondiente, podríamos decir que no necesitas hacer apenas ningún cambio. Otra cosa es que analizando en profundidad tu dieta o bien alguna analítica sanguínea se pueda ver algún déficit de algún tipo.

Por lo pronto lo que podemos decir es que normalmente y en personas que comienzan a realizar una actividad física aeróbica y regular, es su propio cuerpo quien le irá pidiendo un tipo de alimento u otro en función de tus necesidades. En este sentido y como corredor, serás un gran ‘quemador’ de hidratos de carbono – energía de primerísima calidad-  y quizás lo más llamativo sea el aumento que hagas en la ingesta de estos. Intenta que los hidratos sean lo más complejos posible: pan, patatas, pasta, arroz, maíz u otros tipos de cereales etc. Huye de recargar tus depósitos de energía únicamente de bollería, pasteles, chocolates etc..-azúcares simples-. Otro aspecto a destacar puede ser tu predilección por proteínas o grasas –y por extensión por comidas- más limpias y que te sienten mejor. Esto tiene su explicación: el sistema digestivo y el esfuerzo físico aeróbico deben de llevarse bien sino la actividad está condenada al fracaso o bien será más penosa que exitosa.

Más cosas: estar bien nutrido implicará que realices 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Con esta medida conseguirás que tu curva de energía diaria siempre sea constante, teniendo alejados los bajones.

Lo último, la hidratación: Aunque el agua no tenga calorías, sabemos que estar bien hidratado es lo más fundamental que hay para un ser humano y más si este la necesita en largos esfuerzos de endurancia para evitar el sobrecalentamiento o para otras funciones. Estamos formados por la mitad o un poco más de este elemento y el 80% de nuestra sangre es agua. En el momento que el agua comienza a faltarnos nuestra máquina comienza a sufrir y más tarde a fallar. Pero el corredor no sólo necesita agua, también electrolitos, como el sodio, potasio, magnesio o calcio. Si estos escasean algo tan importante como la contracción muscular se puede ir al traste, recuerda que el corazón es un músculo.. Un corredor como tú que entrena frecuentemente no tendrá suficiente con 1’5 litros de agua al día, debes ingerir algo más.

Si estás entrenando y competición, hidrátate frecuentemente, hazlo a razón de al menos 100ml cada 30 minutos. Puedes comenzar con agua y posteriormente ir procediendo con bebidas preparadas ricas en electrolitos. Sabrás si estás bien hidratado antes de la carrera si al hacer pis este es de color blanco.

¿Es necesario que entrene todos los días?

Si fueras profesional quizás te diríamos que Sí, pero no es tu caso. Normalmente incluso los cracks mundiales del trail running descansan una vez a la semana o cada 10-15 días así que calma.

Eres un recién llegado al mundo de la carrera así que por lo pronto te serán suficientes 3 días a la semana. Si estás muy fanático podrías hacer un cuarto pero si puedes de manera intercalada, día de entreno y día de descanso. Esto es  mucho mejor que si entrenas 3 días seguidos y luego no haces nada los siguientes 4.

No te obsesiones con el entrenamiento, este debe ser un disfrute para ti, nunca una obligación, ¡por lo menos al principio! Con 3 días notarás tu mejora rápidamente. Ya tendrás tiempo de ir metiendo más días a medida que tu cuerpo se acostumbre a asimilar estímulos nuevos. Ahora lo principal es como hemos dicho, disfrutar, no lesionarte y tener a sensación que a poco que hagas mejoras.

La gran mayoría de personas no viven a pie de montaña, si es tu caso, aprovéchalo aunque no descuides la carrera continua en llano. Si como la mayoría de los mortales no la tienes cerca, intenta pisar piedras al menos una vez  cada 7-15 días. Mientras tanto ingéniatelas  para correr por parques o confeccionarte trazados por ciudad con sube y bajas, a poder ser por tierra.

¿Algún consejo si vengo del asfalto?

Si ya sabes lo que es correr pero nunca has pisado la montaña podemos considerarte de forma graciosa como un ‘pseudo-novato’.  No dudamos que tu preparación muscular y cardiovascular estarán a la altura para debutar en poco tiempo en una carrera por montaña, pero no por ello están exento de tomar nota de estos consejos: 

-Elige bien tu carrera debut: Aunque vengas del mundo del running te recomendamos que para debutar en montaña lo hagas en una carrera accesible. El recorrido ideal podría aproximarse a 15-20km de longitud, algo más de 1000 y menos de 2000 metros de desnivel acumulado (suma de ascenso y descenso) y una dificultad técnica baja-media. 

-Trabaja la fuerza: No descuides los trabajos de fuerza, la carrera por montaña implica mucho de esto, sobre todo la excéntrica, que reforzará tus cuádriceps. Tus rodillas te lo agradecerán en las bajadas. Para darle caña al apartado concéntrico, la bici de carretera o montaña te pueden ayudar y mucho.

Hazte ‘amigo’ de las bajadas y del terreno técnico: Otros caballo de batalla para el ‘asfaltero’ recién llegado al monte son las bajadas y las secciones técnicas. Si no que se lo digan al mismísimo Chema Martínez en su debut el pasado mes de Abril en la Marathon des Sables: en llano podía correr junto con los africanos por encima de la arena pero cuando la cosa se ponía cuesta arriba o cuesta abajo no les mantenía el ritmo.  

El objetivo al principio será transitar por ellos de forma fluida y sin errores. Ya verás que sin darte cuenta y con el tiempo consigues ir más rápido en estos tramos. Tu repertorio gestual aumentará al igual que tu confianza.

-No olvides entrenar el andar: Viniendo del alquitrán te parecerá raro eso de andar, quizás hasta una tontería. Pues no es así, dominar este arte es casi obligatorio en la montaña. Normalmente quien viene de asfalto anda un poco pez en este recurso tan útil a la hora de salvar desniveles al tiempo que ahorra musculatura y energía. Ya lo comentamos en el primer capítulo, saber andar en el monte puede ser tan importante cómo correr.

-Cambia tu mentalidad: La montaña no es el asfalto, aquí los tiempos de carrera y de esfuerzo se disparan y nada tienen que ver. Piensa que por poco desnivel que tenga una prueba por montaña siempre invertirás mucho tiempo que en una de asfalto que tenga la misma distancia. Los tiempos por kilómetros irán en función de la orografía así como por el tipo de superficie por la que correrás. Al principio, concéntrate y disfruta de cada piedra que pisas, olvídate de los ritmos y referencias y céntrate en el paisaje.

Gracias a Ezequiel Bellido de Infotrail.es por este esclarecedor texto.

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