Dudas del Trail Runner novato (Capitulo 1)

Salir a correr fuera del asfalto puede ser igual de simple que de complejo, cierto es que con unas simples zapatillas y un buen entorno cerca puedes ser el más feliz del mundo. Si eres novato seguro que tendrás un buen puñado de dudas y preguntas para evitar cometer los típicos errores del principiante. Si es así, ¡este es tu artículo!

¿Es mejor correr o andar en las subidas?

En el capítulo siguiente, nos adentraremos específicamente en el mundo de las subidas y las bajadas, así como en la mejor manera de afrontarlas. Por lo pronto te podemos decir que no existe ninguna regla estandarizada que nos dicte cuando correr y cuando andar en una cuesta, aunque quizás estos 4 argumentos te ayuden:

-A partir de cierto porcentaje de la pendiente – en el próximo capítulo entramos en cifras- casi puedes avanzar lo mismo andando que corriendo al trote, además de ahorrar energía por un tubo. 

-Cuanto más tiempo pases en la montaña, más experiencia tengas y más sepas sobre tus capacidades, más cerca estarás de saber cuándo trotar en una cuesta y cuando no.

-Si tras una cuesta llega una sección llana, te cuesta ponerte a trotar, las piernas te flojean más de la cuenta o te cuesta mucho esa transición es que quizás no deberías haber subido corriendo a ese ritmo.

-El trabajo junto a un entrenador o el uso del pulsómetro podrían ayudarte a saber cuál es el ritmo más sostenible para ti en los diferentes tipos de subida. Por lo pronto, si acabas de iniciarte en la carrera por montaña nunca deberías de pasar del 80-85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto te garantizará la frescura necesaria para seguir mejorando o si estás en carrera para llegar a meta con una gran sonrisa.

Las subidas no dejan de ser las partes del perfil del recorrido donde más te vas a desgastar y por tanto donde más precaución debes tomar. En cuestión de ritmo te aconsejamos que más vale que peques de cauto que de atrevido. Si participas en una carrera ojo con el ritmo de salida ya tras un breve llaneo a todo gas, en muchas el recorrido se pone cuesta arriba y la gran mayoría de corredores va por encima de sus posibilidades. Sé cauto y ahórrate el calentón, tus piernas lo agradecerán en los últimos kilómetros. Si has economizado bien, no has hecho alardes y has sido conservador seguro que evitas esa desagradable sensación de bloqueo de piernas y respiración cuando llegas al top de la montaña, ¿te suena de algo?

¿Cómo elegir correctamente mis zapatillas de montaña?

No existe una norma que diga cuál es la zapatilla perfecta para ti aunque sí que existen unos consejos generales que te podemos dar para que sepas qué requisitos debería reunir ‘tus compañeras de fatigas’. Por lo pronto te habrás dado cuenta de la bárbara cantidad de modelos, tipos y marcas de zapatillas que el mercado ofrece hoy día. Esto puede ser de gran ayuda, aunque según se mire, ¡quizás no!

Entrando en materia, lo que ante todo debes buscar en tus primeras incursiones en la montaña es la comodidad y la protección de tus articulaciones. Por tanto lo principal es que sepas qué tipo de pie tienes, estrecho o ancho, y por tanto con qué horma o modelo de zapatilla te sientes confortable, en este sentido no todas las marcas son iguales. Si correr por el monte ya es de por sí durillo, tienes que evitar a toda costa hacerlo con unas zapatillas con las que vas incómodo. Encontrar la buena sensación en tus pies pasará sin duda por encontrar la coherencia entre tu horma de pie y la zapatilla elegida.

Respecto a la protección, llevar una amortiguación aceptable y duradera, así como calzar una zapatilla que esté bien reforzada -con el objetivo de protegernos los pies contra golpes o torceduras- será lo suyo. Y es que aunque la corriente ‘minimalista’ esté de moda, nuestro consejo es que evites al principio cualquier zapatilla de menos de 250gr, a no ser que seas un peso pluma, -por debajo de los 60kg-. El peso de un calzado que te pueda aportar todo lo comentado podría situarse aproximadamente entre los 300-400grs. A medida que tus piernas se vayan haciendo ya habrá tendrás tiempo para ir ampliando tu armario con diferentes modelos, pesos y características. Eso sí, sería interesante que si te vas a dedicar bastante a trailear –más de 3-4 días por semana-  adquieras dos pares de zapatillas para ir cambiándolas. Una vez tengas claro el modelo que te va bien, preserva un par con pocos kilómetros para el día de la carrera.

En lo concerniente a la suela, los grandes cracks o los corredores muy exigentes suelen tener varios modelos con diferentes gomas para las diferentes superficies. Por el momento este no es tu caso así que lo que puedes hacer es elegir una zapatilla cuya suela esté en consonancia con el tipo de terreno por el que vas a correr la mayoría de tus entrenos y carreras. Toma nota que una suela más gorda y consistente te durará más pero raro será que agarre como otra más fina. Si tus terrenos montañeros son bastante técnicos, lo suyo es que la suela tenga relieve y esté taqueada para que te ayuden en la tracción de ascensos y en agarre y frenado de los descensos.

Un último consejo: Para comprarte tu primer par de zapatillas v a una tienda especializada, pregunta al vendedor según lo arriba comentado y déjate asesorar por él. Pruébate las zapas en los dos pies, anda e incluso trota durante un ratito en la tienda. Si no estás 100% cómodo, ¡ese no es tu modelo! Si dudas respecto a la talla, mejor pecar por arriba que por abajo.

¿Cómo evito las rozaduras?

Hablando de zapatillas no podemos dejar de dedicar unas líneas a las temibles ampollas. Cierto, pueden llegar a ser muy pequeñas pero no por ello pueden fastidiarnos las buenas sensaciones de un buen rodaje o de una gran carrera. Para evitarlas toma nota de estos consejos:

-Calzar unas zapatillas demasiado grandes o demasiado pequeñas podrían llegar a generarte ampollas por el roce existente, tanto por exceso como por defecto. Si todavía eres nuevo en esto, invierte algo de tiempo y antes de ponerte los calcetines, embadúrnate bien los pies con vaselina. Esto hará que si hay algún tipo de roce este sea más llevadero.

-Insistimos: al probarte una nueva zapatilla en la tienda no debes tener ningún atisbo de rozadura. La sensación debe ser muy buena, si no es así y dudas, mejor no comprarla.

-Invertir en zapatillas está bien pero no olvides hacerlo también con tus calcetines. Hay corredores que llevan zapatillas carísimas y calcetines de risa. Importante que sean de algodón, que se te ajusten muy bien y que no tengas pliegues. Si a todo esto le añades lo anterior, vaselina, entre los dedos, planta y talón del pie, tienes una fórmula casi infalible para que nada te pare carrera.

Pero esto no es todo: En días cálidos –de más sudoración – o bien con viento, te sugerimos que también te des una capa de vaselina a las partes más expuestas a las rozaduras, a saber: axilas, parte interna de muslos y pezones. Muchas veces las sales minerales que expulsas con el sudor impregnan tu piel y pueden implicar un rozamiento que acabe con una molesta irritación. 

¿Qué hago si tengo una molestia?

Y ya que estamos con temas de ‘pupas’, no vendrá nada mal que te sugiramos algo sobre este tema, uno de los asuntos estrella del trail runner novato.  De entrada dejarte claro que si todavía no llevas un año corriendo por montaña es normal que tu cuerpo se queje, piensa que todavía está en proceso de adaptación, sobre todo a nivel muscular y articular y sus protestas serán más que normales. Piensa que nunca antes lo habías sometido a estos grandes estímulos, para él son una novedad y debes respetar sus demandas

Podríamos decirte que esta fase se podría alargar incluso hasta los dos años de práctica. Toma nota entonces de cómo capear esta etapa sin caer en la desesperación:

No eres el primero que has experimentado dolor mientras corres. Para el runner es bien raro no tener algún tipo de molestia y más cuando eres un recién llegado. Bien sabes que correr es de los deportes más traumáticos que hay, y más cuando lo haces por montaña y te encanta ponerte a prueba cuesta abajo. Presta especial atención a este punto, y es que en el caso del corremontañero es especialmente en las bajadas cuando más destrucción muscular hay. La fuerza excéntrica que efectúas para frenar y no acabar rodando cuesta abajo es la que suele generar más problemas.

Cuando ya existe molestia es momento de poner en marcha el sentido común según cómo evalúes el problema. Si el dolor es incapacitante, no dudes, para en seco y visita a tu médico deportivo. Una ecografía en el momento justo le ayudará a centrar el diagnóstico y a ponerte pautas de tratamiento. Si la molestia no te incapacita pero te da bastante la lata, todavía estás a tiempo de ponerle remedio tú mismo. Tómate algún día libre de entreno, bajar su calidad y cantidad, escucharte mucho y ves viendo cómo evolucionas. Es mucho mejor frenar y perder dos días de entrenamiento, que seguir y arriesgar a perder tu estado de forma por parar un par de semanas por lesión.

Respecto a qué tipo de profesional acudir en caso de molestia o lesión, algunos confían más en las manos del fisio, otros en el médico deportivo. Lo importante aquí es acertar en el diagnóstico, sólo así podremos atinar en el tratamiento más adecuado. No dudamos de que en algunos casos un fisio pueda ser el profesional en cuestión, pero eso pasa por la pericia de sus manos y su experiencia. Diagnosticar con el tacto no es fácil. Nuestra recomendación es que si quieres ganar en fiabilidad y tiempo, vayas a un médico deportivo para que te someta a una ecografía o una radiografía si hablamos de temas óseos. A partir de aquí te dará las opciones más coherentes para tu tratamiento.

Este artículo es una aportación de Ezequiel Bellido, experto corredor y editor de Infotrail.es

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